□記者孫倩文
根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告2020》，中國成年居民超重肥胖率已超過50%，其中肥胖率已超過16%。肥胖會增加多種慢性病的發(fā)生風險，因此減肥一直是個熱門話題。
網(wǎng)上有很多減肥方法，比如，只吃水煮菜能減肥，吃欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝，減肥期間不能吃碳水。這些做法真的能健康減肥嗎？記者采訪了鄭州市第二人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任周燕，給大家一一解釋清楚。
【謠言一】只吃水煮菜能減肥
●結(jié)論長時間只吃水煮菜可能引發(fā)營養(yǎng)不良，危害身體健康，還易引發(fā)后續(xù)暴飲暴食，導致體重快速反彈。
●分析周燕介紹，水煮菜確實有減肥優(yōu)勢：低熱量、高纖維、高水分，能快速增加飽腹感，減少其他高熱量食物攝入，且烹飪無額外油脂，能有效控制熱量攝入，還能保留蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)。但為了減肥只吃水煮菜并不可取，因為長時間只吃水煮菜可能危害身體健康：
營養(yǎng)失衡。長期缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪，會導致肌肉流失，引發(fā)營養(yǎng)不良、代謝下降，還可能出現(xiàn)脫發(fā)、皮膚變差、免疫力降低等問題。
身體不適。膳食纖維過量且缺乏脂肪潤滑，可能引起腹脹、腹瀉或便秘。同時，能量供應不足，會出現(xiàn)乏力、頭暈、注意力不集中等情況。
食欲反彈。長期壓抑食欲，易引發(fā)后續(xù)暴飲暴食，甚至攝入更多高熱量食物，導致體重快速反彈。
【謠言二】吃欺騙餐能提高基礎(chǔ)代謝
●結(jié)論欺騙餐不能從根本上“提高”基礎(chǔ)代謝，而且容易變成“放縱餐”。
●分析欺騙餐是指在連續(xù)一段時間的相對低熱量、低油脂、低碳水飲食后，挑選一個相對固定的時間給自己來一次高熱量、高碳水的飲食。一些說法稱，經(jīng)常性的低熱量飲食會導致基礎(chǔ)代謝率下降，而欺騙餐可以通過增加熱量攝入來刺激代謝，使基礎(chǔ)代謝率得以提高進而實現(xiàn)減肥效果。
周燕解釋，這種說法不完全準確，欺騙餐無法從根本上“提高”基礎(chǔ)代謝，更多是心理和短期生理調(diào)節(jié)作用。從科學角度看，短期低熱量飲食確實可能讓代謝輕微下降（身體適應節(jié)能模式），欺騙餐攝入的高熱量能讓身體短暫“脫離節(jié)能”，但這只是暫時恢復到之前的代謝水平，并非真正提升。此外，吃欺騙餐對體重控制還有以下不利影響：
抵消熱量缺口。若欺騙餐熱量超標過多（如單次吃幾千大卡），反而會讓之前的熱量缺口歸零，甚至造成熱量盈余，變成“放縱餐”，拖慢減重進度。
引發(fā)食欲反彈。過度放縱的高油高糖飲食會刺激食欲，可能打破之前的飲食克制，導致后續(xù)暴飲暴食，形成“克制—放縱”的惡性循環(huán)。
增加身體負擔。突然攝入大量油脂、糖分，可能加重腸胃消化負擔，引發(fā)腹脹、腹瀉，還可能導致血糖、血脂短暫波動。
周燕提醒，欺騙餐的核心價值其實是緩解心理壓力，長期克制飲食容易產(chǎn)生食欲壓抑，欺騙餐能適度滿足口腹之欲，避免因過度克制導致的暴飲暴食，讓減肥計劃更易長期堅持。欺騙餐的關(guān)鍵是適度，建議選高碳水（如雜糧飯、紅薯）+適量蛋白（如瘦肉、雞蛋），而非油炸食品、甜品等純垃圾食品。同時頻率控制在1~2周一次，單次熱量比日常多300~500大卡即可，避免變成“放縱餐”。
【謠言三】碳水化合物是肥胖的元兇
●結(jié)論碳水化合物是身體的能量主力軍，作用十分關(guān)鍵，長期不吃碳水身體會出大問題。
●分析周燕介紹，碳水化合物是身體的能量主力軍，作用特別關(guān)鍵——
供能快又省錢：大腦、肌肉全靠它供能，吃對了才能精力滿滿。營養(yǎng)豐富：天然碳水（如糙米、玉米、雜豆）里有維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能幫腸道動起來，還能增強飽腹感。穩(wěn)代謝護健康：幫助身體維持正常代謝，避免因能量不夠?qū)е路α?、頭暈。
肥胖的核心原因是長期熱量攝入比消耗多——多余的能量會變成脂肪存起來，和碳水本身沒什么關(guān)系。真正的“推手”是高油高糖的油炸食品、奶茶甜品、加工零食，再加上總坐著不動、吃飯不規(guī)律、睡眠不夠這些壞習慣，才會讓體重超標。
很多人覺得“戒碳水就能瘦”，其實是誤區(qū)，長期不吃碳水會出大問題——
沒力氣還容易變笨：大腦缺能量，會出現(xiàn)頭暈、注意力不集中、記憶力下降。代謝變“懶”：身體以為在“鬧饑荒”，會啟動節(jié)能模式，導致代謝變慢，不僅更難變瘦，而且容易反彈。腸道“罷工”：缺少膳食纖維的攝入，便秘容易“找上門”，腸道健康也受影響。情緒失控：能量獲取不足，容易焦慮、發(fā)脾氣，還可能忍不住暴飲暴食，導致越減越胖。
吃碳水不用怕，找對方法反而幫減肥，核心有四個原則：
選“粗”不選“精”。用燕麥、糙米、玉米、紅豆這些全谷物、雜豆替代一半白米飯、白面條，飽腹感強還扛餓。
總量要可控。每天吃200~300克谷類（大概1~1.5碗米飯），其中全谷物和雜豆占50~150克。
時間要選對。碳水多放在早餐、午餐吃，給白天活動供能；晚餐少吃一點，睡前3小時不要吃碳水。
合理搭配是關(guān)鍵。每餐都要有“碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆腐）+蔬菜”，這樣吃能穩(wěn)定血糖，還不容易餓，營養(yǎng)也均衡。
需要注意的是，有些碳水看著能吃，其實是減肥路上的“絆腳石”，一定要少碰。如蛋糕、果茶、餅干等添加糖大戶，高糖高熱量還沒營養(yǎng)；白米飯、白面條等精制米面，加工時營養(yǎng)全流失了，吃了容易餓，還會讓血糖忽高忽低；油條、薯條、薯片等油炸淀粉，又油又咸，吃一口相當于“喝了半口油”。
健康“享瘦”養(yǎng)成3個飲食好習慣
周燕提醒，要想“健康瘦”，就要注意不能快速減重，而是要“長期能量平衡+營養(yǎng)均衡+生活習慣適配”，讓體重緩慢下降（每周0.5~1千克）。這樣不傷害代謝、不反彈，還能養(yǎng)出好體質(zhì)。具體來說，飲食上要注意以下幾點：
首先，控熱量但不能餓肚子。每天制造300~500大卡的溫和缺口（比如少喝1杯奶茶+多走20分鐘），千萬別極端節(jié)食。
其次，吃對三類核心食物。碳水選“粗”的，用糙米、燕麥等替代一半白米飯、白面條，每天吃200~300克（1~1.5碗），扛餓還穩(wěn)血糖。蛋白不能缺：每餐加手掌心大小的優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋、瘦肉、魚蝦、牛奶），保住肌肉、增強飽腹感。蔬菜多吃不限量：每天吃夠500克（約2大盤），優(yōu)先綠葉菜、菌菇、瓜茄類，低熱量高纖維。
再次，要避開“熱量陷阱”。少碰奶茶、甜品、油炸食品、加工零食。這些食物熱量高、營養(yǎng)價值低，容易讓熱量超標。
最后，日常還要養(yǎng)成3個好習慣：
三餐定時定量。細嚼慢咽（每口嚼20次），別邊看手機邊吃飯；每天喝夠1.5~2升水，飯前喝1杯水能減少正餐攝入。
拒絕“單一飲食”。不能只吃水煮菜或者完全戒碳水，營養(yǎng)均衡才能長期堅持。
靈活調(diào)整不糾結(jié)。偶爾吃一頓“欺騙餐”，緩解心理壓力。如果某天吃多了，第二天適當減少熱量，再多走走路，不用焦慮。
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